چطور بدون فقر تغذیه‌ای، می‌توان گوشت قرمز نخورد؟

استاندارد

اجتناب از گوشت از رژیم غذایی اگر به‌درستی انجام نشود، عواقب جدی سلامت را به همراه دارد.

بخش تغذیه و آشپزی پاسارگادی

 

جایگزین گوشت

 

توصیه متخصصان تغذیه بر این است که متوقف کردن مصرف گوشت باید هوشمندانه و در قالب یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.

مصرف کافی تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک غذای کامل و سرشار از پروتئین حیوانی است. شما می‌توانید اگر گوشت قرمز مصرف نمی‌کنید و در صورتی که دچار کلسترول بالا نیستید، روزانه از مزایای این ماده غذایی سود ببرید. هنگام خرید تخم مرغ، سعی کنید که نوع ارگانیک آن را انتخاب کنید.

دقت در مصرف لبنیات: بسیاری از افرادی که از مصرف گوشت پرهیز می‌کنند، علاقه وافری به مصرف محصولات لبنی دارند. با این حال نوع پرچرب این محصولات، مضرتر از آنچه شما تصور می‌کنید، هستند و باعث اختلالات هضم می‌شوند. نوع کم‌چرب و یا بدون چربی محصولات لبنی را انتخاب کنید و یا سراغ شیرهای گیاهی مانند شیرسویا و یا شیر بادام بروید.

اجتناب از مصرف بیش از حد آرد: اشتباه بزرگ اکثر افرادی که به مصرف گوشت علاقه‌ای ندارند، مصرف بیش از حد آرد است. مصرف آردهای تصفیه شده ضمن این که شما را دچار اضافه وزن فوری می‌کند، عاملی برای ابتلا به سوءتغذیه است. به جای مصرف آرد سفید موجود در شیرینی‌ها، کوکی‌ها و یا انواع نان‌ها و ماکارونی، می‌توانید سبزیجات، سالاد و یا آب سبزیجات را انتخاب کنید تا از این طریق ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر کافی را دریافت نمایید.

بسیاری از غذاهای گیاهی منابع غنی از پروتئین هستند و برای کسانی که میلی به مصرف گوشت قرمز ندارند، اضافه کردن آجیل و دانه‌ها، حبوبات، دانه‌های کامل مانند گندم و جو، و نخودفرنگی به رژیم غذایی توصیه می‌شود

انتخاب درست ماهی: اگر به مصرف گوشت قرمز رغبت ندارید، اما ماهی هنوز جزو رژیم غذایی‌تان است، از انتخاب ماهی‌های بزرگ چرب مانند ماهی آزاد یا تن اجتناب یا مصرف آن‌ها را محدود کنید زیرا این نوع ماهی‌ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی فلزات سنگین باشند که البته برای کودکان و مادران باردار بسیار خطرناک هستند. می‌توانید ماهی‌های چرب مانند ماهی ساردین و ماهی سفید را با خیال راحت مصرف کنید.

بهره‌گیری از منابع کلسیم: شیر تنها منبع کلسیم نیست و شما می‌توانید از منابع دیگر این ماده معدنی مانند دانه کنجد، کلم بروکلی، بادام و … بهره ببرید.

پیشگیری از کمبود ویتامین ب 12: کمبود ویتامین ب 12 در کسانی که از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند، رایج است و در موارد شدید احتیاج به مصرف مکمل دارد. این ویتامین در محصولاتی از قبیل غذاهای دریایی، ماهی، تخم مرغ و لبنیات نیز یافت می‌شود و تنها منبع آن گوشت قرمز نیست.

مصرف کافی آهن: مکمل‌های آهن در کسانی که محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز را مصرف نمی‌کنند، تحت نظر پزشک ضروری است. با این حال اگر شما دچار کم‌خونی فقر آهن نیستید، می‌توانید از محصولاتی مانند اسفناج، آجیل‌هایی مانند پسته، جعفری، چغندر قند، عدس، جو و کلم بروکلی بهره ببرید.

مصرف کافی سبزیجات: بسیاری از غذاهای گیاهی منابع غنی از پروتئین هستند و برای کسانی که میلی به مصرف گوشت قرمز ندارند، اضافه کردن آجیل و دانه‌ها، حبوبات، دانه‌های کامل مانند گندم و جو، و نخودفرنگی به رژیم غذایی توصیه می‌شود.